家にあるもので、下半身筋トレ | 暮らしをお得に、もっと楽しく | ウェブマガジン

家にあるもので、下半身筋トレ

下半身を鍛えて、筋力アップ！

加齢とともに筋肉は減少し、40代を過ぎると、年1％ずつ減少していくと言われています。筋肉量が多いほど基礎代謝が高く、太りにくい体に。
また、体幹が強くなって、疲れにくい、怪我をしにくくなるというメリットもあります。高齢者では、筋肉の量が多い人ほど長生きできるというデータもあるほど筋肉は大切なもの。家に閉じこもりがちなこの時期は、意識してトレーニングを行いたいですね。特に全身の筋肉の70％が集まっている下半身を鍛えることが大切。家にあるものでできる、下半身の筋トレメニューをご紹介します。

トレーニングを始める前に・・・

● 勢いや反動をつけずに、1つひとつの動作をゆっくりと行いましょう。

● 呼吸を止めず、力を入れるときに息を吐くようにしましょう。

● 各部位の筋肉を意識しながら動かしましょう。

クッションはさみ

太もも内側のトレーニングです。太もも内側の筋肉は内転筋といい、脚を閉じたり、骨盤を安定させる役割を果たします。内転筋を鍛えることで、膝痛や腰痛防止にもつながります。

① 椅子に浅く腰かける。硬めのクッションを太ももの膝ではさむ。

② 左右の太ももの内側を意識しながら、クッションをつぶすように押し付ける。

③ 押し付けた状態を3秒キープし、力を緩める。

④ 10回×2セット行う。

★ポイント★
● 手は椅子の前側をつかんだ状態で。
● 慣れてきたら、クッションをはさみながら両ひざを上げるようにしてもいいでしょう。

脚でひも引き

両脚を通したひもを押し広げることで、中臀筋を鍛えるトレーニングです。中臀筋は股関節の動きに関わり、立ったり、歩いたりするときに体を支え、バランスをとるのに必要な筋肉です。

① 足を肩幅に開いた状態でひもを巻き、仰向けに寝える。

② 一度足を閉じ、息を吐きながら、両脚全体をゆっくりと左右に開く。

③ 開ききった状態を、3秒キープし、ゆっくりと脚を閉じる。

④ 10回×2～3セット行う。

★ポイント★
● 辛い場合は無理をせず、できる回数で行いましょう。

壁スクワット

お尻を含めた下半身全体を鍛えるトレーニングで、特に太ももに効果があります。体の中の筋肉でも、最も大きいと言われる太ももの筋肉を鍛えることで、脚力はもちろん、代謝アップの効果も期待できます。

① 壁にもたれるようにして、背骨をつける。

② 背中を壁につけたまま、太ももと床が平行になるまでゆっくりと腰を落とす。

③ ゆっくりと体勢を元に戻す。

④ 1日に10回1セットを3～4セット行う。

★ポイント★
● 回数は目安です。きついと思ったら10回未満でも構いません。逆に10回でも余裕があれば、きつくなる回数まで行いましょう。

ふくらはぎ輪っかで、筋肉量をチェック！

筋肉量の減少は筋力や運動機能の低下（サルコペニア）を招き、様々な年代で健康リスクを高めると言われています。例えば、太ももが細い人ほど糖尿病の発症リスクが高くなる、あるいは早く死亡する、といった研究結果が報告されているのだとか。
自分の筋肉量がどれくらいかを計るのに便利なのが、指輪っかチェック法です。調べ方は両手の親指と人指し指で輪っかを作り、きき足でないほうのふくらはぎの一番太い部分に囲むように当てるだけ。ふくらはぎの太さと筋肉量には、相関関係があるのです。
輪っかで囲めないほど太い人ややっと囲めるくらいの人であればサルコペニアの心配は低いですが、輪っかに隙間ができてしまう場合は要注意。積極的に筋トレを行ったり、食事内容の見直しをするなどして、筋力をアップしていきましょう。