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長寿時代にぴったりの「地中海食」で食生活を楽しく改善!長寿時代にぴったりの「地中海食」で食生活を楽しく改善!

心身に良い健康食とは

身体が健康で、心も穏やかな状態であるためには、上手に食事を摂り、適切に運動することが欠かせません。しかし、食事については、近年多くの医療情報が氾濫し、誤った取り入れ方をしている方も少なくありません。なかでも私が心配するのは、「栄養価が高い」、「ダイエットに効果がある」、「がんや認知症など特定の病気予防になる」などテレビや雑誌で紹介された食品を特効薬のように思い込み、それだけに頼る偏った食生活になることです。

良い食事とは、「必要な栄養素を多様な食品からバランスよく摂ること」に尽きます。毎日のバランスの良い食事こそが、心身の健康をつくり出す基礎になるのです。

地中海食のススメ

世界的にみて日本食は、地中海地方の食事と並ぶ健康食の一つといわれます。しかし、現代の私たちの食事は伝統的な日本食とは質、量ともに大きく変化し、動物性脂肪の摂り過ぎの問題も出てきています。また、塩分過多や高齢者に必要なタンパク質不足も気になります。

そこで今回は、クリニックを訪れる肥満や生活習慣病の患者さんに私がお勧めしている、もう一つの世界の健康食「地中海食」をご紹介します。何かを我慢するストレスが少なく、継続しやすい食事として喜ばれています。皆さんも毎日の食事にぜひ取り入れてみてください。

地中海食の特徴

①オリーブオイルを毎日摂る

オリーブオイルに含まれるオレイン酸が、肥満や生活習慣病を予防・改善が期待できます。

オリーブオイルは加熱調理にも使えて便利。
サラダばかりでなく、納豆や豆腐にかけたり、炒めものに使ったり、いろいろ試してみましょう。

②乳製品を毎日摂る

骨粗しょう症を予防するカルシウムやタンパク質をしっかり摂取します。

脂質の高い熟成チーズはNG!  モッツァレラチーズなどフレッシュチーズがオススメ。

ド

③牛・豚肉は月数回に抑える

肉類は鶏肉中心に。
メタボの原因となる飽和脂肪酸を多く含む獣肉は控えめにします。

ただし、高齢者はタンパク質や鉄分の不足による骨粗しょう症や貧血を防ぐため、週2〜3回は脂の少ない肉を適量食べましょう。

④毎日の運動が不可欠

ピラミッドの土台となるのは毎日の運動。1日7千歩程度の運動を目安とします。

運動量が少ない場合は、主食を減らします。
運動不足は肥満と併せて、心血管病のリスクを高めるだけでなく、大腸がんや前立腺ガンなどのリスクも高くなります。

食品バランスピラミッド

食品バランスピラミッド

どんなものをどのくらいの頻度で食べればいいのかを「地中海食ピラミッド」で表しました。

ピラミッドの下にある食品は量も頻度も多く摂り、上に行くほど量、回数を少なくします。 ワインではなく、日本酒やビールを飲む場合は、主食の糖質を減らしましょう。

食品バランスピラミッド

どんなものをどのくらいの頻度で食べればいいのかを「地中海食ピラミッド」で表しました。
食品バランスピラミッド

ピラミッドの下にある食品は量も頻度も多く摂り、上に行くほど量、回数を少なくします。 ワインではなく、日本酒やビールを飲む場合は、主食の糖質を減らしましょう。

年2回の血液検査で栄養状態を把握しましょう

高齢者の多くは低タンパク、また半数以上の方が貧血気味です。足りない栄養素はサプリメントで補っているという方も多いことでしょう。しかし、何が不足していて、何を過剰摂取しているかは、一般の方には判断ができません。食欲が落ちる季節の変わり目など、年2回程度、健康診断を兼ねた血液検査を習慣にしてみてはいかがでしょう。

食事の内容を見直す機会になるだけでなく、年齢に見合った適切な食生活に軌道修正することで、生活習慣病はもちろん、皆さんがいちばん心配しているガンや認知症の予防にもつながります。

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監修/佐々木巌(医療法人社団 ウェルネスササキクリニック 院長)

医学博士。専攻は内科学、呼吸器学、運動生理学。高血圧や糖尿病、高脂血症などの生活習慣病の患者を対象に、運動療法を取り入れた治療を行っている。
『美味しくて健康的で太らない ダイエットなら地中海式』(大学教育出版)他の著書がある。
http://wellness-sasakiclinic.jp