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いつでもどこでも、無理なくできる心・体・呼吸を調える「着席ヨ―ガ」いつでもどこでも、無理なくできる心・体・呼吸を調える「着席ヨ―ガ」

椅子でも布団でもOK

ヨーガは古代インド発祥の伝統的な精神統一法ですが、健康・美容に良いことから、日本でも日常に取り入れている人がたくさんいます。

ヨーガと聞くと、床にあぐらをかいて瞑想する姿や、難しいポーズをしなやかに行う姿を思い浮かべる人も多いかもしれませんが。実は「背筋を伸ばして座る」や「呼吸を意識する」など日々の動作に気を配ることで、取り入れることができます。

椅子に座っていてもいいし、病で伏せっているときでも、深い呼吸とイメージだけでヨーガを行うことができます。

心・体・呼吸は一体

怒っているときやイライラしているとき、呼吸は荒くなったり、浅くなったりします。悲しいときの呼吸はか細くなり、ショックを受けたときなどは、ほんの一瞬止まってしまうこともあります。

そんな状態が長く続くと、やがて体にも不調をきたします。また、体の具合が悪いときや、病を抱えたときなどは、心も不安定になりがちで、やはり呼吸が乱れます。

このように「心・体・呼吸」はつながっているのです。ヨーガではこの3つを一体と捉え、「心を調える」「体を調える」「呼吸を調える」ことを大きなテーマとしています。

深い呼吸を意識して行うだけでも、自分自身にエネルギーを取り込み、心を前向きに、体を快方へと運ぶことができるのです。

今回は椅子に座ってできる「着席ヨーガ」を3つご紹介します。

着席ヨーガの正しい座り方

着席ヨーガは「正しく座る」ところからスタート。
背もたれに寄りかからず、椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばして座ります。この姿勢を保ったまま、ゆっくりと呼吸するだけで心と体が調和し、エネルギーを満たすことができます。

ヨーガを行う時のポイント
● 無理をしない。動きは「気持ちいい」ところまで。
● 一つの動きが終わったらリラックス。そして次の動きへ。

着席ヨーガの正しい座り方

基本の呼吸

① 正しく座ったら、両肩を前から後ろにぐるりと回し、緊張をほぐす。
② あごを軽く引き、目を軽く閉じます。
③ 口を閉じて鼻からゆっくりと息を吐き、ゆっくりと息を吸います。息を吐くとき、鼻から細い糸をスーッと引っ張り出すイメージで行います。

基本の呼吸

背中をほぐす

体のしなやかさは、若さと健康を保つ秘訣です。
長年の生活習慣により、凝り固まった背中をほぐしましょう。

背中をほぐす

① 手のひらを前方に向けて、肩の前に引き寄せます。

背中をほぐす

② 息を吐きながら、両手を前方に押し出すようにして、背中を丸めていきます。

背中をほぐす

③ 息を吸いながら、両手を元の位置に戻します。このとき、背中をそらし、のどを伸ばして顔を少し上に向けます。

② と③ の動きを3回くり返します。

注意 背中を反らすとき、顔を上げすぎると首を痛めます。「ほんの少し上を向く」だけでOKです。

腸の働きを促す

筋力が低下したり、腸の働きが悪くなったりすると便秘が起こりやすくなります。便秘は腸閉塞をはじめ多くの病気を誘引するので要注意です。
膝を抱える着席ヨーガで、排泄を助けましょう。

① 正しく座り、両手で左膝を抱えます。
② 息を吐きながら、体に近づけます。その姿勢のまま5〜10秒キープ。
③ 息を吸いながら、足を元の位置に戻します。
④ 右足も同様に行います。これを3回くり返します。

腸の働きを促す
あずみ苑 井野

あずみ苑 井野 シニアヨーガについて

あずみ苑 井野では2018年から月2回、デイサービスのご利用者様を対象にシニアヨーガを行なっています。ヨーガを始めようと思ったのは、認知症予防に効果があると聞いたからです。最初のうちは戸惑っている方もいらっしゃいましたが、明るく元気な講師の指導もあり、すっかり定着して、みなさんヨーガを楽しんでいます。現在、ご利用者の8〜9割が参加。ヨーガの時間は活発なコミュニケーションの場となり、皆さんの活力になっているように思います。

あずみ苑 井野(千葉県さくら市)/施設長 唐田泰人

「あずみ苑 井野」の詳細はこちら