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意外に知らない 発酵食品の上手な食べ方、生かし方意外に知らない 発酵食品の上手な食べ方、生かし方

発酵食品4つのパワー

発酵食品とは、主として、「細菌や酵母、カビなどの微生物で発酵させた食品」を指しますが、なかには紅茶や烏龍茶のように微生物を介さずに発酵させた食品もあります。発酵文化推進機構では、「発酵は微生物が人間にとって有益に働くもの」と定義しています。

発酵食品の優れた特徴は大きくは4つ。①保存性が増す ②旨味が増す ③栄養素が増す ④健康機能性が増す。④の特徴が特に際立つのが納豆です。原料の大豆には 骨粗鬆症 こっそしょうしょう の予防や美肌などに効果があるとされるイソフラボンが多く含まれていますが、発酵させることによって体への吸収力が大幅にアップするのです。

過剰摂取に要注意!

ただし、発酵食品も食べ過ぎは禁物です。例えば納豆は意外にもカロリー高め。食べすぎることで尿酸値が上昇し、痛風の要因になることも。1日2パック(普通サイズ)程度が適量です。

塩分が濃い味噌や醤油も、摂り過ぎに要注意です。味噌汁1杯で約1g、醤油10ml(小さじ2)で約1.5g。塩分の1日の摂取量目安(注)を考慮した食べ方の工夫が必要です。

食の欧米化に伴う脂質の摂り過ぎによる生活習慣病の増加が問題となるなか、農林水産省は、「一汁三菜」を基本とした伝統的な和の献立を理想的な栄養バランスとして推奨しています。味噌汁や納豆、漬物はもちろん、鰹節やヨーグルト、甘酒など多種多様な発酵食品を菜(おかず)やデザートに加えれば、さらに理想的なヘルシーメニューになります。

注:成人の1日の塩分摂取量目安は男性7.5g、女性6.5g

発酵食品で「腸活」

健康維持の秘訣は、腸内を善玉菌優位の状態に保つこと。発酵食品には、腸内の環境を良くする細菌のエサとなる有用菌が豊富に含まれています。

発酵食品の上手な食べ方

❶醤油は少量で味わう
塩分が強い醤油は、「かけ」ずに小さじ1杯分ほどを、小皿に分けて「つけ」て摂取量を抑えましょう。三杯酢など酢で割れば旨味がさらに増し、少量でも満足感が得られます。

❷調味料として活用する
万能調味料は醤油だけの専売特許ではありません。濃厚な旨味を持つ発酵食品はどんな食材にも合う「調味料」となり、食の楽しみを広げてくれます。

  • →豆腐にキムチを載せて
  • →刻んだ高菜漬けを納豆に混ぜて
  • →バターに味噌と少量の砂糖を加えて味噌バタートースト

❸煮ても、焼いてもよし
納豆菌以外の微生物は熱に弱いとされています。しかし、熱して死んでしまった菌でも、栄養価が少々減るくらいで、腸内の有用菌のエサになることに変わりはありません。美味しければよし、です。

  • →キムチのチャーハンや、鍋物の具に古漬けなど、ぜひお試しを!

若者にも好評の「ヨーグルト漬け」レシピ

若者にも好評の「ヨーグルト漬け」レシピ

❶糖分ゼロのヨーグルトに10〜20%の塩麹を混ぜる。
❷好みの野菜を漬け込み、常温で1〜2晩寝かす。
❸野菜を取り出した後は、鶏肉など肉類や魚、干物などを漬けて冷蔵保存。野菜サラダが苦手な人でもモリモリ食が進みます。また、肉・魚は身がふっくら柔らかくなり、旨味もぐんと増します。

日本列島は発酵食品の宝庫

北は北海道から南は沖縄まで、日本には古来、受け継がれてきた地域固有の発酵食品が数多くあります。なかには、驚きの珍味も!

日本列島は発酵食品の宝庫 日本列島は発酵食品の宝庫 日本列島は発酵食品の宝庫
NPO法人 発酵文化推進機構

NPO法人 発酵文化推進機構

発酵文化の推進とその技術の普及を通して、食品はもとより、医薬品、化学製品、再生エネルギー分野への、より健全な発展の寄与を目的とした非営利法人。
写真は同機構会長で、“食の冒険家”として知られる小泉武夫さん(東京農業大学名誉教授)の秋の記念講演での模様。金内誠さんも同機構を支えるメンバーの一人。

『すべてがわかる! 「発酵食品」事典』

『すべてがわかる! 「発酵食品」事典』
小泉武夫・金内 誠・舘野真知子 (監修)

基礎知識や解説はもちろん、レシピからお取り寄せまで「発酵食品」のすべてが分かる必携本。調味料、豆、野菜、魚、肉、乳製品、パン・麺、お茶、酒などあらゆる発酵食品を網羅。

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